Правилното хранене е ключът към добро здраве, красота и хармония за години напред. Ако повечето диети принуждават отслабващия човек да изпитва максимални ограничения и дискомфорт, в този случай това не се случва. Основното е да съставите правилно меню с балансиран набор от храни. В същото време загубените килограми не се връщат, тъй като тялото е напълно възстановено към нова диета и диета.
Възможно ли е да отслабнете при правилно хранене?
Невъзможно е да се избере една диета за отслабване, която да бъде еднакво ефективна за всички. Това се дължи на индивидуалните характеристики на всеки организъм. Предимството на правилното хранене е, че няма строго ограничаващи рамки и е възможно независимо да се състави меню от голям списък от разрешени продукти.
PP системата за отслабване е идеална във всяко отношение. В резултат на това мастните запаси изчезват, но енергийният потенциал и физическата издръжливост се увеличават. Съгласно препоръките на диетолозите, трябва постоянно да следвате подобна диета, която помага да се поддържа здравето на тялото.
Планът за хранене предполага правилното съотношение на хранителни вещества, витамини и минерали, необходими за пълноценното функциониране на организма.Освен това можете да включите здравословна храна, която отговаря на повишената нужда от всякакви компоненти. Понякога се маскира като копнеж за вредни храни.
Алтернативен заместител е представен в таблицата:
| Желана храна | Какво липсва в тялото | Правилният доставчик на продукти |
| Мазни ястия, сладка сода | Калций | Млечни продукти, ядки и семена, бобови растения |
| Сладкиши, хлебни изделия от брашно | Азот | Фасул, ядки, боб |
| Шоколад, какао | Магнезий | Зеле, печени картофи, бобови растения, ядки |
| Сладкарски изделия | Бавни въглехидрати, хром | Овесена каша, плодове |
| Кисели краставички | Калций, натриев хромит | Сирене, извара, водорасли, водорасли |
За да отслабнете с PP, трябва да консумирате по -малко калории, отколкото изискват физическите разходи. Има 2 опции:
- да се храните правилно, в съответствие с дневния прием на калории за тялото, и да увеличите физическата активност;
- намалете обичайното съдържание на калории.
Не можете да направите диетата оскъдна, опитвайки се да се отървете от омразните килограми възможно най -скоро. Оптималното дневно съдържание на калории е 1100-1200 kcal.
Най -забележимите резултати се наблюдават при хора с наднормено тегло, които преди това са пренебрегвали основите на правилното хранене.При спазване на всички правила за PP можете да отслабнете до 4-6 кг на месец.
Основи на PP
Принципите на доброто хранене не са твърде сложни, но работят безупречно. Поради баланса, мастните натрупвания постепенно се изгарят и физическата форма се връща към нормалното.
За интензивността на процеса се препоръчва да не се пренебрегва спортът и да се води активен начин на живот.
Основи на PP, които да ви помогнат да създадете свое собствено меню за отслабване:
- Те напълно отказват нездравословна храна: полуфабрикати, газирани напитки, сладкиши, колбаси, чипс, пържени и мазни храни, алкохол.
- Ограничете приема на сол.
- Рецептите са направени с балансиран набор от мазнини, протеини и въглехидрати, със задължително включване на фибри и витамини.
- Те се консумират често, но на малки порции.
- Сутрин, на празен стомах, изпийте чаша студена вода, за да започнете правилно храносмилането.Трябва да пиете до 2 литра чиста вода на ден без газ.Освен това пият зелен чай, билкови чайове, минерална вода.
- Не пропускайте закуската.
- Калоричното съдържание на ястията се изчислява всеки ден.
- Дъвчете храната бавно, без разсейване: това ви позволява да се чувствате сити по -бързо.
- Ястията се варят, пекат, задушават или задушават. Пърженето е неприемливо.
- Наблегнете на плодовете и пресните зеленчуци.
- Премахнете бързите въглехидрати и ги заменете с бавни: зърнени храни, пълнозърнест хляб, неподсладени плодове, плодове, мед и др.
- Общото количество консумирани животински протеини се изчислява като съотношение 1 грам на 1 кг телесно тегло.
Въглехидратната храна се консумира следобед, протеиновата - през втората половина на деня. Броят на основните хранения на ден - до 5 пъти, на интервали от 4 часа, едновременно, последното - поне 3 часа преди лягане. Допускат се максимум 2 закуски (кефир, ядки, зеленчуци или зелени ябълки).
Списък с покупки
Списъкът на разрешените и забранените храни за отслабване е представен в таблицата:
| Позволен | Забранено | Допуска се в ограничени количества |
|---|---|---|
|
|
|
Меню за седмицата
Тази техника не предполага строга рамка. Тя включва пълноценно хранене, основано на ключови принципи и премахване на вредните съставки.
Значението на продуктите се определя от хранителната пирамида. Състои се от шест хранителни блока: пет от тях са необходими за консумация всеки ден, шестият трябва да бъде сведен до минимум.
Всеки индивид избира ястия според личните си вкусови предпочитания. Менютата за отслабване се основават на параметрите и физиологичните характеристики на човек.
За да научите как да контролирате собствената си диета без ежедневно преброяване на калориите, се препоръчва първо да си водите дневник. Той записва цялата храна, изядена през деня, което подпомага анализа. Като начало се придържайте към примерно меню за всеки ден.
Основното меню за седмицата е предложено в таблицата:
| Ден на седмицата | Закуска | Вечеря | Вечеря | Закуски (обяд, следобедна закуска) |
|---|---|---|---|---|
| Понеделник | Овесени ядки на водата |
|
|
|
| Вторник |
|
|
|
|
| Сряда |
|
|
|
|
| Четвъртък | Извара с плодове или нискомаслена заквасена сметана |
|
|
|
| Петък | Плодов микс с натурално кисело мляко |
|
|
|
| Събота | Каша от просо на водата |
|
|
|
| Неделя | Постна оризова каша |
|
|
|
Препоръчителни напитки:
- Негазирана минерална вода;
- прясно изцедени плодови сокове;
- зелен чай с лимон;
- неподсладено кафе;
- билкови настойки.
Когато съставят диета за един месец, те се придържат към основните принципи. Рецептите са същите, базирани на одобрени храни.
За да получите осезаем резултат, трябва да сте търпеливи и да не се отклонявате от предвидената цел.
За мъже
Мъжете се различават от жените по метаболизъм, разход на енергия и по -голяма мускулна маса.Следователно правилата на PP ще бъдат малко по -различни.
Точки, които трябва да имате предвид при съставянето на меню:
- Те включват повече протеини, които са необходими за поддържане на мускулния тонус. За вегетарианците бобовите растения (с изключение на боба и лещата), картофите, млечните продукти, гъбите и ядките ще служат като пълноценна алтернатива на месото.
- В менюто се въвеждат продукти, които насърчават производството на тестостерон: месо, мед, яйца, цветен прашец, малко алкохол (при липса на медицински противопоказания).
- Спазва се дневният прием на калории - 2300-3200 ккал, което зависи от начина на живот: заседнал или активен, с интензивни тренировки.
Също така представителите на силния пол се нуждаят от:
- цинк:ябълки, фурми, смокини, малини, черен дроб, лимони;
- селен:тиквени семки, орехи;
- фосфор:яйчен жълтък, риба, трици.
Мъжете не могат без витамин Е.
Приблизителна дневна диета:
- Закуска:зърнена каша, варено месо, чай с мента и лимон.
- Обяд:тост от пълнозърнест хляб, извара, сок.
- Вечеря:зеленчукова супа без картофи, варена морска риба, пролетна салата, паста от твърда пшеница.
- Следобедна закуска:обикновено кисело мляко, плодове.
- Вечеря:извара с пресни билки и краставици.
Препоръчително е да се откажете от соята, бирата и разтворимото кафе - това са продукти, които насърчават производството на женски хормон.
За момичета и жени
При жените дневното съдържание на калории варира между 1700-2200 kcal, крайната цифра е приемлива само за спортисти.Въпреки това диетата може да бъде също толкова разнообразна и вкусна.
Елементи, от които се нуждае женското тяло на всяка възраст:
- Калций(интензивно се отделя по време на бременност и след 40 години): извара, сирена, мляко, тофу, бадеми, маруля.
- Желязо(загубен по време на менструация, а естрогенът пречи на усвояването му): черен дроб, сушени кайсии, сини сливи, сушени круши и ябълки, какао, запарка от шипка, тиквени семки.
- Витамин Ц(необходими за нормализиране на нервната и имунната система, производството на колаген): цитрусови плодове, ягоди, киви, зърнастец, звънец, шипка.
- Фолиева киселина(възниква специална нужда по време на бременност, тъй като веществото изключва развитието на патологии при плода): спанак, магданоз, маруля, всички видове зеле, цвекло, дини, авокадо, праскови, леща и зелен грах, домати, ядки.
До 25 години
Момичетата се насърчават да се съсредоточат върху соевите продукти, пшеничните зародиши и сока от червена боровинка: тепредотвратяване на заболявания на пикочно -половата система.
Примерно меню за деня за млади жени:
- Закуска:омлет, пресни домати, прясно изцеден плодов сок или натурално кафе.
- Обяд:бадеми и сливи.
- Вечеря:супа на пюре от броколи, салата със зеленчуци и боб, пуйка на фурна, зелен чай.
- Закуска:зелена ябълка.
- Вечеря:варени скариди, авокадо, тофу с билки.
След 30 години жените трябва да бъдат особено внимателни с храненето, за да запазят младостта и красотата за дълго време, въпреки свързаните с възрастта промени. На тази възраст мнозина започват да наддават на тегло или страдат от изтощение. И двата случая са причинени от липсата на витамини и хранителни вещества в организма.
След 30 години
На 30-35 години се препоръчва да се яде частично и малко по малко, но да не се допуска чувство на глад. . . Диетата се основава на протеинови храни, зеленчуци и плодове. Необходимо е да се поддържа мускулна маса, нормална функционалност на сърдечно -съдовата, ендокринната, храносмилателната и други системи.
Към основните продукти на PP се добавят още:
- Морска храна;
- мазна риба (източник на омега-3 киселини);
- зеленина;
- зеле (помага при отоци);
- пъдпъдъчи яйца;
- оранжеви и червени зеленчуци;
- манго, киви, авокадо.
След 40 години
След 40 години рискът от развитие на много хронични заболявания се увеличава, тъй като имунитетът отслабва. На тази възраст те се придържат към балансирана диета без строги диети за отслабване.Препоръчва се да се ограничи приемът на черен чай и кафе (2-3 чаши на ден). Препоръчително е да ядете повече банани: те имат благоприятен ефект върху работата на сърцето. Сините сливи, киселото зеле и водораслите ще помогнат за прочистването на червата от патогенни бактерии.
По време на бременност и кърмене
Менютата за носене на бебе и след раждане не са много различни. Основното е да консумирате повече калций и да изключите храната, която съдържа различни изкуствени добавки и багрила - в противен случай е възможна алергична реакция както при майката, така и при бебето.
Основи на храненето:
- баланс;
- ниско количество въглехидрати;
- пълно отсъствие на алкохолни напитки.
За да отслабнат, на кърмещите майки е забранено да пият билкови слабителни и лекарства, както и да спазват диета.
Списък на разрешените и забранените храни по време на кърмене:
| Забранен | Позволен |
|---|---|
|
|
За деца и юноши
При съставянето на здравословна диета за деца се вземат предвид редица нюанси. На първо място, това е възрастта, тъй като тялото непрекъснато расте и нуждите от енергия се променят.
Оптимален дневен прием на калории за възрастовите периоди:
- до 3 години - 1500-1600 kcal;
- 3-5 години - 1900 ккал;
- до 8 години - 2400-2500 ккал;
- 8-16 години-2600-3000 ккал.
Детският организъм постоянно се нуждае от:
- въглехидрати - източник на енергия;
- протеин - необходим за укрепване на мускулите;
- калций - полезен за костите;
- пълноценен комплекс от витамини, микро- и макроелементи- за стимулиране на мозъчната дейност.
Тъй като детето има по -бърз метаболизъм от възрастен, сладкото не е опасно. Холестеролът, от друга страна, участва в образуването на клетки. От това не следва, че децата могат да ядат всичко и в неограничени количества.
Ако сте с наднормено тегло, струва си да ревизирате диетата според програмата PP:
- Създайте специфичен режим на хранене, за предпочитане по час.
- Не насилвайте детето да яде.
- Те прибягват до частично хранене със здравословни закуски: ябълки, бисквити, кисело мляко, плодове, мед, горски плодове.
- За обяд се сервира протеинова храна. Може да бъде варено пиле, котлети на пара, извара, грах или овесени ядки.
- Не забравяйте да включите всички млечни продукти в диетата.
- Сладките се дозират и раздават строго след основното хранене.
- С изключение на чипс, бързо хранене и други вредни продукти.
- Учат да пият вода.
Примерно меню за деня:
- Закуска:палачинки с ябълково пюре, компот.
- Закуска:банан, бебешки бисквитки.
- Вечеря:пилешка супа със зеленчуци, кюфтета, салата от домати и краставици, пресни плодове.
- Следобедна закуска:сандвич със сирене.
- Вечеря:оризова каша, мляко или кефир.
За семейството
Изборът на приемлива диета за цялото семейство е много по -труден, тъй като ще трябва да вземете предвид предпочитанията и характеристиките на всеки от членовете му. Вземат се предвид следните фактори:
- физическа дейност;
- наличието на някакви здравословни проблеми, включително затлъстяване;
- възрастова категория;
- индивидуални вкусови желания.
Мъжете са по -склонни да бъдат изложени на повишен стрес, така че се нуждаят от повече калории. При премерено забавление мастното месо и масло се изключват от диетата. Отслабващите домакинства трябва да избягват вредни и висококалорични храни.При патологии на стомашно -чревния тракт се приготвят диетични ястия. Закуската за всички трябва да бъде пълна.
От масата трябва да станете с леко чувство на глад, тъй като насищането не идва веднага.
Менюто се съставя за една седмица, но не си струва да се подготвя предварително: прясната храна е по -здравословна. Това важи особено за салати, закуски и сладкиши.
Пълен списък с продукти за седмицата за цялото семейство:
- зърнени храни: овесени ядки, елда, ориз;
- паста;
- пилешки гърди;
- риба;
- яйца;
- сирене;
- зеленчуци и плодове;
- мюсли;
- млечни и кисели млечни продукти;
- зелени.
По -рационално е да се опишат подробно необходимите продукти за седмицата и да се направи списък, за да не се купува нищо излишно в магазина.
За спортисти
Здравословното хранене и спортът са два неразделни компонента на здравето. За да придобиете красиво и здраво тяло, не е достатъчно да следвате диета и да проследявате броя на изгорените калории по време на тренировка.
По време на интензивни спортове настъпва изграждане и натрупване на мускули, следователно снабдяването с протеини отвън е важно. В допълнение към изварата, менюто трябва да включва ядки, месо и яйца. Освен това се приемат специални протеинови добавки.
Простите въглехидрати (захар, сладкиши, мед) трябва да се избягват и да се заменят със сложни (пълнозърнест хляб, бобови растения, зърнени храни, плодове и зеленчуци). Те се консумират 2 часа преди часовете и 30 минути след това. Те се хранят пълноценно за 1, 5 часа, основно протеини.
Спортистите също трябва да консумират здравословни мазнини: риба, ленено семе, морски дарове, ядки, растителни масла.
Те се ръководят от следната схема на захранване:
- Закуска:овесени ядки в мляко, няколко яйца.
- Обяд:протеинов коктейл.
- Вечеря:винегрет, риба или месо.
- Следобедна закуска:порция извара.
- Вечеря:каша от оризово месо, извара.
- Късна закуска:чаша мляко или кефир.
Рецепти
Ястията, използвани в PP, обикновено са лесни и лесни за приготвяне у дома, без да отнемат много време, а също така включват евтини и лесно достъпни съставки.
Основното в процеса на готвене е да не прекалявате със сол и изкуствени подправки.
Кремова супа от броколи
Вкусната и питателна супа от пюре може да служи като пълноценен обяд.
За готвене ще ви трябва:
- броколи зеле - 500 г;
- лук - 1 глава;
- сметана (10% мазнина) - 120 мл;
- сода, сол - щипка;
- бисквити на вкус.
Подготовка:
- Сварете броколи в леко подсолена вода до омекване.
- Останалата течност се източва, но не напълно.
- С помощта на блендер разбийте до гладкост.
- Добавете сметана.
- Оставете отново да заври.
Украсете отгоре с бисквити или семена.
Супа от целина
Необходимият хранителен състав за обилно и просто ястие:
- корен от целина - 200-220 г;
- бяло зеле - 300 г;
- моркови - 5 бр . ;
- лук - 5-6 бр . ;
- домати - 4-5 бр . ;
- чушка - 1 шушулка;
- зелен фасул или аспержи - 350-400 г;
- доматен сок - 1, 5 л;
- пресни билки за декорация.
Подготовка:
- Целина и всички зеленчуци се нарязват на ивици. Изсипете в тенджера и налейте сока.
- Запалват го и чакат да заври. Гответе 10 минути, като разбърквате от време на време.
- Намалете котлона, добавете нарязаните зеленчуци, покрийте с капак и оставете да къкри още 7-8 минути.
Преди употреба супата може да се разбие с пасатор, което насърчава по -доброто усвояване на хранителните вещества.
Зеленчукова салата
За диетична салата ще ви трябва:
- червен и бял боб - 200 г;
- домати - 1-2 бр . ;
- листна салата - 50 г;
- царевица - 150 г;
- магданоз и копър - по 1 китка;
- винен оцет или лимонов сок - 1 супена лъжица. л.
Подготовка:
- Зърната се сваряват предварително до омекване.
- Добавете нарязаните на кубчета домати.
- Добавете нарязани зеленчуци, маруля и царевични зърна там.
- Подправете с оцет или лимонов сок.
- Вкус и черен пипер.
Не се препоръчва да се консумират зеленчукови консерви - за предпочитане пресни или замразени.
Ечемична каша с гъби
Ечемикът с гъби може лесно и бързо да се приготви в бавна готварска печка, докато се оказва нежен и удовлетворяващ. Рецептата е подходяща за отслабващи хора и вегетарианци.
Съставки:
- перлен ечемик - 200 г;
- вода - 3, 5 чаши;
- шампиньони - 0, 5 кг;
- лук - 1 бр . ;
- растително масло - 20-30 мл;
- сол пипер.
Подготовка:
- Крупите се измиват, заливат се с вода и се накисват за 5-6 часа или за една нощ.
- На сутринта течността се източва, перленият ечемик се слага в купата на мултикукър и се налива прясна вода.
- Лукът се нарязва на ситно, гъбите се нарязват на плочи и леко се запържват в растително масло.
- Добавете пърженето в купата, сол и черен пипер.
- Задайте желания режим.
- След последния сигнал отворете и разбъркайте.
При сервиране е позволено да се добави парче масло към всяка порция.